Egal, ob du eine vaginale Geburt oder einen Kaiserschnitt hast, die Rückbildung nach der Entbindung ist in jedem Fall unabdingbar und sehr wichtig für deinen Körper. Worauf du bei der Rückbildung nach dem Kaiserschnitt achten solltest, erklären wir dir in diesem Beitrag.
Wie wird der Beckenboden während der Schwangerschaft beeinflusst?
Die Schwangerschaft ist eine sehr besondere Zeit für den Körper einer Frau und geht natürlich auch mit einigen Veränderungen einher. Muskeln, Sehnen und Bänder werden gedehnt und dein Gewicht nimmt zu. Auch deine Gebärmutter wird sehr viel grösser werden, um deinem Baby den benötigten Platz zu geben. Ist dein Baby auf der Welt, funktionieren einige Prozesse von alleine und deine Gebärmutter zieht sich beispielsweise von selbst wieder auf ihre Ursprungsgrösse zurück. Andere Muskeln, so auch dein Beckenboden, benötigen allerdings etwas Unterstützung dabei, sich wieder zu regenerieren. Das richtige Rückbildungstraining unterstützt dich und deine Muskeln dabei, an Stärke zu gewinnen und zudem gehst du präventiv gegen gesundheitliche Probleme vor.
Wie erhole ich mich nach der Geburt?
Der Regenerationsprozess deines Körpers nimmt nach einer C-Sectio in etwa 8-10 Wochen Zeit in Anspruch. Du solltest dir auch diese Zeit nehmen, da dein Körper während der letzten Monate unter einer aussergewöhnlichen Belastung stand, von der er sich erholen muss. Diese Zeit wird als das Wochenbett bezeichnet und hier finden einige wichtige Abläufe in deinem Körper statt:
- dein Hormonhaushalt umnormalisiert sich wieder
- die die Milch schiesst ein (die Zusammensetzung ändert sich von Vormilch zur Übergangsmilch)
- deine die Gebärmutter bildet sich zurück
- Geburtsverletzungen, wie die Kaiserschnittnarbe, heilen
Warum ist Rückbildung nach einem Kaiserschnitt so wichtig?
Die Rückbildung hilft dir dabei, dich und deinen Körper von den Strapazen der Geburt und Schwangerschaft zu erholen. Neben der Regeneration von deiner Körpermitte, dem Rücken und deinem Beckenboden, finden auch natürlich Rückbilungsprozesse in deinem Körper statt, wie beispielsweise das Zurückziehen deiner Gebärmutter auf die Originalgrösse oder die Wundheilung der Plazentahaftstelle. Das Rückbildungstraining ersetzt allerdings nicht die Gewichtsabnahme oder das Ziel, nach der Schwangerschaft wieder einen flachen Bauch zu erlangen. In erster Linie geht es darum, den natürlichen Rückbildungsprozess deines Körpes zu unterstützen.
Dieser ist selbstredend auch nach einem Kaiserschnitt sehr wichtig, denn dein Beckenboden wurde während der Schwangerschaft stark beansprucht und muss nach einer Sectio ebenfalls gestärkt werden.
Ist Rückbildung notwendig?
Definitiv! Damit du deinen Körper dabei unterstützt, wieder in deinen Zustand vor der Schwangerschaft zu gelangen, solltest du unbedingt Rückbildungtraining machen. Auch, wenn viele Prozesse auch auf natürliche Art und Weise funktionieren, ist dein Zutun dennoch unabdingbar. Das Aktive unterstützen deiner Muskeln, so auch deinen Beckenboden, ist sehr wichtig für den Erholungsprozess deines Körpers. Dieser besitzt die wichtige Funktion, deine Bauch- und Beckenorgane an ihrem Platz zu halten, wodurch zum Beispiel die Blase und Gebärmutter an Ort und Stelle sitzen und auch dein Rücken unterstützt wird. Nach der Geburt deines Kindes ist der Beckenboden sehr instabil, sodass deine Organe weniger Halt haben und nach unten sinken. Durch ein vernüftiges Rückbildungstraining kannst du dies vermeiden und zudem präventiv gegen gesundheitliche Probleme, wie Inkontinenz und Unterleibs- sowie Rückenschmerzen vorgehen.
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Wann sollte man mit postnatalen Übungen beginnen?
Beginne nicht zu früh mit dem Training und gebe deinem Körper Zeit, seine Wunden zu heilen. Sind die Geburtsverletzungen abgeheilt, steht dem sanften Rückbildungstraining nichts mehr im Wege. Als Richtwert dauert dies bei einem Kaiserschnitt in etwa zwölf Wochen. Wichtig ist, dass stets du die Grenzen dienes Körpers berücksichtigst. Vermeide Übungen, die sich schmerzhaft anfühlen oder dich überlasten.
Wenn du sanfte Übungen, die weder Bauch noch Narbe belasten durchführst, kannst du bereits zuhause im Wochenbett schon einige Übungen durchführen. Im Frühwochenbett, also den ersten zehn Tagen nach der Entbindung, hat dies jedoch keine Priorität. Fühlst du dich jedoch fit genug und deine Hebamme ist ebenfalls einverstanden, kannst du unter ihrer Anleitung passende Übungen durchführen.
Die besten postnatalen Übungen zur Erholung nach einem Kaiserschnitt
Im Wochenbett (starte nicht zu früh und lass dir Zeit)
In den Bauch atmen
Positioniere dich auf den Rücken und stelle deine Beine in hüftbreitem Abstand auf. Lege deine Hände auf deinem Unterbauch und atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus, während du mit deinen Händen die Bewegung deines Bauches spürst. Mit jedem Atemzug ziehst du sanft deine Beckenbodenmuskulatur in Richtung deines Bauchnabels. Führe diese Übung bis zu zehnmal durch.
Spannung im Wechsel
Lege dich auf den Rücken und aktiviere deinen Darmschliessmuskel, indem du deine Sitzbeinhöcker in Richtung Schambein ziehst. Versuche die Spannung aufrecht zuhalten und zähle dabei bis zehn, bevor du dich wieder entspannst. Danach fokussiere dich auf den Blasenschließmuskel und spanne ihn ebenfalls für zehn Sekunden an. Beachte, dass du stets gleichmässig weiteratmest und halte nicht die Luft an. Wenn du schon etwas fortsgeschritten bist, kannst du die Übung auch mit einer Atemtechnik kombinieren: Beim Einatmen entspannen, beim Ausatmen anspannen.
Rückenlage mit gekreuzten Beinen
Lege dich entspannt auf den Rücken und positioniere deine Arme locker neben dir. Kreuze deine Beine während du deine Füsse fest aneinander drückst. Spanne neben deinem Beckenboden ebenfalls deinen Po an und versuche die Spannung für etwa 15 Sekunden aufrecht zuhalten, während du ruhig weiter atmest. Führe diesen Vorgang zehnmal aus.
Nach dem Wochenbett
Käfer auf dem Rücken
Lege dich entspannt auf den Rücken, optimalerweise auf einer weichen Matte oder Decke. Spanne den Beckenboden an und versuche gleichzeitig beide Arme und Beine gestreckt nach oben zu heben. Schüttle deine Extremitäten sanft für einige Atemzüge aus, während du die Spannung in deiner Körpermitte beibehältst.
Anspannung in der Bauchlage
Positioniere dich auf deinem Bauch und lasse deine entspannt Arme neben dir liegen, während deine Beine leicht hüftbreit auseinander von dir gestreckt sind. Spanne beim Ausatmen den Beckenboden an, als würdest du deinen Bauchnabel leicht vom Boden abheben. Bleibe in dieser Position und hebe zusätzlich Arme, Beine und Kopf sanft an, während dein Po locker bleibt und dein Blick auf die Unterlage gerichtet ist. Halte die Stellung für mindestens sechs Atemzüge – oder so lange, wie es dir möglich ist. Wiederhole diese Übung zehnmal.
Die Schulterbrücke
Die Schulterbrücke wird idealerweise auf einer weichen Unterlage durchgeführt, wie einer Yoga-Matte oder Decke. Positioniere dich auf dem Rücken und stelle die Beinde hüftbreit auseinder, während du deine Arme neben dir, mit den Handflächen nach unten, positionierst. Spanne anschliessend deinen Beckenboden an und schiebe dabei die Sitzbeinhöcker in Richtung deiner Fersen. Hebe dein Becken langsam vom Boden ab, bis dein Po in der Luft schwebt und deine Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Vermeide ein Hohlkreuz und halte diese Position für einige Atemzüge bis du dein Becken wieder kontrolliert am Boden ablegst.
Beinheben in Rückenlage
Du liegst auf dem Rücken und verschränkst deine Arme hinter dem Hinterkopf. Beim Ausatmen den Beckenboden anspannen („Bauchnabel nach innen ziehen“) und beide Beine rechtwinklig angezogen anheben. Beim nächsten Ausatmen unter Haltung der Spannung im Bauch ein Bein nach vorn ausstrecken und beim Einatmen wieder anziehen. Nun kommt das andere Bein dran; wiederhole die Übung für jede Seite sechsmal.
Beinstrecken im Vierfüßler
Positioniere dich im Vierfüsslerstand, indem du deine Hände unter den Schultern und deine Knie unter der Hüfte positionierst. Halte deinen Rücken gerade und vermeide ein Hohlkreuz. Bei der Ausatmung ziehst du deinen Nabel in Richtung der Wirbelsäule und spannst dabei den Beckenboden an. Versuche diese Position für vier Atemzüge zu halten und entspanne dann deinen Bauch wieder. Wiederhole dies viermal. Danach lege den Fokus auf die Beinarbeit: Beim Ausatmen spannst du den Beckenboden an und streckst gleichzeitig ein Bein gerade nach hinten, wobei der Fuß am Boden bleibt. Wiederhole diese Übung für jedes Bein acht- bis zehnmal.
Wie lange dauert es, bis mein Körper wieder im Ursprungs-Zustand ist?
Jede Frau braucht unterschiedlich lang, bis sie sich vollkommen von der Geburt erholt und ihr Körper sich vollends regeneriert hat. Neben der Individualität des Körpers spielt aber auch die Regelmässigkeit des Rückbildungstraining eine Rolle. Frauen, die bereits vor der Geburt einen starken Beckenboden hatten brauchen in der Regel weniger Regenerationszeit. Nichtsdestotrotz kann auch eine Rückbildungsdauer von bis zu einem Jahr normal sein. Behalte stets im Hinterkopf, dass du dir keinen Stress machen musst und die Gesundheit vorgeht, indem du die Grenzen deines Körpers respektierst.
Auch, wenn die sichtbare Kaiserschnittnarbe in der Regel innerhalb von drei Wochen gut verheilt, benötigen die inneren Verletzungen ihre Zeit. Gerade bei einer Bauch-OP werden viele Nerven und Bauchmuskeln durchtrennt, welche einige Zeit der Regeneration benötigen. Auch die selbstständige Rückbildung der Gebärmutter benötigt bei einer Sectio mehr Zeit, da die Wundheilung eine andere ist, als bei einer vaginalen Geburt.
Was kann ich machen, um die Rückbildung zu beschleunigen?
Neben den Rückbildungsmassnahmen für deine Muskulatur kannst du auch die Rückbildung deiner Gebärmutter anregen und zur Förderung des Wochenflusses beitragen.
- Stillen und kuscheln
- Ruhe, aber auch ein wenig Bewegung
- Regelmäßige Bauchlage (nach Absprache mit der Hebamme)
- Oft aufs Klo gehen
- Beckenboden entlasten
Ab wann und welchen Sport kann ich nach der Geburt betreiben?
Wenn du vor der Schwangerschaft und Geburt sportlich sehr aktiv warst, wird es dir vielleicht schwerfallen, erstmal auf Sport zu verzichten. Dennoch ist es wichtig, dem Körper eine mehrwöchige Pause zu geben und erst dann mit dem Training zu starten, wenn die Becken- und Bauchmuskulatur wieder gestärkt ist. Wie lange dies dauert ist individuell von deiner körperlichen Verfassung nach der Entbindung abhängig und sollte in jedem Fall auch mit dem medizinischen Personal besprochen werden. Gleiches gilt übrigens für ungeschützten Geschlechtsverkehr während der Zeit des Wochenflusses.
Als Richtwert kannst du mit 8-10 Wochen Sportpause rechnen, bevor du wieder mit einem sanften Training, wie Schwimmen, Yoga, Pilates oder langsamen Walking anfangen kannst. Sieh dieses Training aber nicht als Ersatz für dein regelmässiges Rückbildunstraining. Normalerweise kannst du nach sechs Monaten wieder mit deinem gewohntem Sportprogramm loslegen.
Fazit
Ein Rückbildungstraining ist sowohl bei einem Kaiserschnitt als auch vagnialen Geburt unabdingbar, da du deinen Körper bei der Erholung nach Geburt mit wertvoller Hilfe unterstützen kannst. Wenn du fit genug bist und deine Hebamme zustimmt, können bereits im Wochenbett sanfte Übungen durchgeführt werden. Richtig durchstarten kannst du dann circa acht Wochen nach der Entbindung. Auf dein gewohntes Sportprogramm solltest du in den ersten Monaten verzichten. Gebe deinem Körper Zeit und respektiere deine eignen Grenzen während des Heilungsprozesses.
FAQs
Warum hängt der Bauch nach einer Sectio?
Da Haut, Bauch und Gebärmutter sich ersteinmal regenerieren müssen, ist es völlig normal, dass der Bauch in der ersten Zeit hängt. Ausserdem kann es sein, dass überschüssiges Fett- und Hautgewebe sich an der Bauchdecke verwölbt.
Wann kann man nach einem Kaiserschnitt wieder auf dem Bauch schlafen?
Nach circa vier Tagen ist das Schlafen auf dem Bauch wieder in Ordnung. Spreche dies aber mit deiner Hebame oder deinem Arzt ab.
Wie lange sollte man seitlich nach einem Kaiserschnitt aufstehen?
Bis zu vier Tage nach der Geburt solltest du deinen Bauch nicht unnötig belasten.
Bis wann muss man spätestens mit der Rückbildung anfangen?
Nach circa sechs Monaten solltest du allerspätestens mit der Rückbildung starten.
