Schwangerschaftsyoga ist die perfekte, leichte Sportart, um deinen Körper und mentale Gesundheit während der der Schwangerschaft zu stärken. Profitiere bei regelmässigen Einehiten von einer stabilen Fitness und zudem einer klasse Geburtsvorbereitung für deinen Körper. Erfahre in diesem Blogbeitrag mehr zum Thema Schwangerschaftsyoga und warum es so viele Vorteile bietet.
Was ist Schwangerschaftsyoga?
Während deiner Schwangerschaft leistet dein Körper Grosses: ein kleiner Mensch wächst in deinem Bauch heran. Das ist nicht nur körperlich, sondern auch mental eine besondere Herausforderung für dich. Damit du bis zur Entbindung körperlich fit bleibst und auch deiner Psyche etwas Gutes tuen kannst, ist Schwangerschaftsyoga eine wunderbare Möglichkeit. Im Schwangerschaftsyoga dreht sich alles um die Balance zwischen Körper, Geist und Seele, welches alles drei Teile unseres Wesens sind, die in dieser Zeit sehr beansprucht werden. Vorsichte Übungen und kontrollierende Atmentechniken sind wichtige Elemente in der Geburtsvorbereitung und auch hilfreich dabei, die Veränderungen des eigenen Körpers zu entdecken.
Wie unterscheidet sich „normales“ Yoga vom Schwangerschaftsyoga?
Ebenso, wie beim normalem“ Yoga hast du verschiedene Asanas, die du praktizierst. Der grösste Unterschied ist aber, dass Schwangerschaftsyoga speziell auf die Bedürfnisse des Körpers der Schwangeren und die des Kindes ausgerichtet ist.
1. Sicherheit fürs Baby
Natürlich ist stehen deine und die Sicherheit deines Kindes an erster Stelle, wenn du Schwangerschaftsyoga praktizieren möchtest. Dementsprechend sollest du einige Übungen aussenvor lassen, wenn du schwanger bist. Dazu gehören zum Beispiel intensive Rückenbeugen oder Twists, die deinen Bauch einklemmen. Zudem ist es wichtig, dass du dich während deiner Praktik nicht überanstrengst oder ausser Atem kommst.
Zudem solltest du Atemtechniken unterlassen, die mit einer Atempasue angeleitet werden und die Feueratmung beim Yoga vermeiden. Auch die Bauchlage ist ab dem zweiten Trimester tabu, damit nicht zu starker Druck auf die Gebärmutter und das Embryo ausgeübt wird.
2. Die ideale Geburtsvorbereitung
Mit einem Schwangerschaftsyoga-Kurs hast du gleichzeitig auch eine super Geburtsvorbereitung. Du lernst diverse Atemtechniken, wie die Bauchatmung, und beschäftigst dich intensiv mit der achtsamen Körperwahrnehmung. Du lernst, wie du bewusst deinen Körper An-und Entspannen kannst und wie du deinen Atem lenkst. Während der Geburt deines Babys werden dir einige dieser Praktiken behilflich sein. Zudem werden dir im Kurs verschiedene Geburtspositionen gezeigt und deine Beweglichkeit bis zur Geburt unterstützt.
3. Entspannung für Mama & Kind
Während der Schwangerschaft ist besonders Entspannung wichtig und auch, dass du die Möglichkeit bekommst, abzuschalten. Für dein Baby gilt selbstredend das gleiche. Da du Veränderungen im Gewicht, Hormonen und auch deinem Blutvolumen spüren wirst, steht dein Körper unter einer langfristigen Belastung. Beanspruche diesen daher nicht zu stark und lege ab dem letzten Trimester den Fokus beim Schwangerschaftsyoga primär auf die Entspannung. Ruhe und Achtsamkeit sind nicht nur für dich gut, sondern auch für dein Baby! Das Schöne am Schwangerschaftsyoga ist, dass dein Baby deine eigene Entspannung spürt, und im Mutterleib nachweislicher ruhiger wird.
4. Rückenschmerzen verhindern
Ein weiterer toller Vorteil von Schwangerschaftsyoga ist die Lockerung von schwangerschaftsbedingten Rückenschmerzen oder Verspannungen. Neben der Entspannung und verschiedenen Techniken, die dich auf die Geburt vorbereiten können, kann Schwangerschaftsyoga auch dazu beitragen, schwangerschaftsbedinge Rückenschmerzen oder Verspannungen zu lockern. Diese Schmerzen werden in der Regel durch die natürliche Veränderung der Wirbelsäulenkrümmung verursacht. Durch die Schwangerschaft verlagert sich dein Körperschwerpunkt nach vorne. Die Schwangerschaftshormone bewirken, dass Muskeln, Sehnen und Bänder weicher werden, wodurch dein Beckenboden für das Baby durchlässiger wird. Dadurch werden aber auch deine Wirbelsäule und dein Becken weniger stabil, was oft Rückenschmerzen hervorruft. Durch Yogaübungen kannst du deine Wirbelsäule bis zur Geburt zu mobilisieren und gleichzeitig deine Rückenmuskulatur sowie den Beckenboden zu stärken.
Vorteile des Schwangerschaftsyogas
Schwangerschaftsyoga bietet einige Vorteile für Mutter und das ungeborere Baby. Vorteile, die die Yogapraxis mit sind bringt, sind:
- Verbesserter Schlaf
- Weniger Stress
- Minderung von Rückenschmerzen sowie Vorbeugen von Kopfschmerzen
- Erhöhte Sträke und Flexibilität, was einen Vorteil bei der Geburt darstellt
- Verbesserte Atmung, was das „bewusste Loslassen“ während der Geburt erleichtert
- Die Geburt kann als angenehmer empfunden werden
- du behälst deine Fitness
Behalte jedoch stets im Kopf, dass während der Schwangerschaft Muskeln, Bindegewebe, Bänder und Sehnen weicher und dehnbarer sind.
Gibt es mögliche Risiken?
Solange du die Übungen beim Yoga richtig ausführst, diejenigen vermeidest, die während der Schwangerschaft nicht zu empfehlen sind und auch aus medizinischer Sicht nichts dagegen spricht, bestehen grundsätzlich sind keine Risiken beim Yoga. Schwangerschaftsyoga ist sehr gesund, jedoch solltest du besonders während der letzten Wochen auf bestimmte Übungen verzichten, da du damit Wehen auslösen könntest. Besonders Frauen, die Wert auf die Atmung, Körperwahrnehmung und Meditation legen, profitieren von einer regelmässigen Praxis.
Verzichte auf diese Übungen während der Schwangerschaft
Als Faustregel kannst du dir merken, dass du alle Übungen meiden solltest, die gezielt zu einer schnelleren Atmung, Druck auf den Bauch oder Durchblutungsstörungen führen. Dein Körper ist während der Schwangerschaft besonders empfindlich und es wird viel Energie benötigt, um dein Baby mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Folgende Regeln solltest du in körperlicher als auch geistiger Hinsicht berücksichtigen.
Vermeide eine Überdehnung und Überdrehung der Muskeln
Wie du schon gelesen hast, werden deine Muskeln, Bänder und Sehnen immer weicher und es kann schneller zu einer Überdehnung dieser kommen. Neben diesen sind auch deine inneren Organe während der Schwangerschaft von Veränderungen betroffen und können bespielsweise ihre Position ändern, da die Gebärmutter viel Raum einnimmt. Daher besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko, welches vermieden werden sollte.
Fokussiere dich auf sanftes Yoga
Beim Schwangerschaftsyoga ist es wichtig, es nicht zu übertreiben und dich auf sanfte Übungen zu fokussieren. Meide Kopfstände oder Sprünge – diese kannst du nach der Schwangerschaft wieder in deine Praxis mit intergrieren.
Keine direkte Bauchlage
Vermeide es unbedigt, auf dem Bauch zu liegen, da ansonsten zu viel Druck auf dein Baby und die Gebärmutter ausgeübt wird.
Vermeide Bauchmuskelübungen
Deine Bauchmuskeln sind eine wichtige Komponente während der Schwangerschaft, da sie sich öffnen, um das Wachsen des Bauches zu ermöglichen. Der Fachbegriff für den Spalt, der entstehen kann und manchmal bestehen bleibt, heißt „Rektusdiastase“. Vermeide also eine direkte Belastung der Bauchmuskeln und stärke stattdessen deine Rückenmuskulatur.
Achte auf dein Atmung
Spätestens wenn du dich in der Geburt befindest, wirst du merken, dass ein ruhiges und kontrolliertes Atem von hoher Bedeutung ist. Indem du verschiedende Techniken auch schon beim Yoga integriest, kannst du dich darauf optimal vorbereiten. Versuche daher auch schon während der Yogaeinheiten auf eine zu schnelle oder gar stockende Atmung zu verzichten.
Wenn dich das Thema Atmung bei der Geburt interessiert, dann schau gerne auch in diesem Blogbeitrag vorbei:
Ab wann darf ich mit Schwangerschaftsyoga beginnen?
Theoretisch sprichst nichts dagegen direkt Schwangerschaftsyoga zu beginnen, da es für alle Phasen der Schwangerschaft Übungen gibt. Die meisten lassen sich ab dem zweiten Trimester problemlos durchführen, solange du darauf achtest, nicht auf dem Bauch zu liegen. Bist du kein blutiger Anfänger im Yoga kannst du auch schon im ersten Trimester mit deinem gewohnten Programm weitermachen, allerdings in einem langsameren Tempo und mit verstärkter Achtsamkeit. Solltest du noch unerfahren sein, empfehlen wir dir ohnehin, bis zum zweiten Trimester zu warten. Sobald dein Körper sich an den Umstand der Schwangerschaft gewöhnt hat und typische Beschwerden, wie Müdigkeit und Übelkeit, abgeklungen sind, können sich dein Körper und Geist vollkommen auf die Yogapraxis fokussieren.
Ab dem vierten Monat ist es darüber hinaus ratsam, deine Rückenmuskulatur zu stärken, da ein grosser Teil deines wachsenden Gewichts auf diesem liegen wird. Da Rückenschmerzen eine häufige Beschwerde während der Schwangerschaft sind, können spezielle Yoga-Übungen hier besonders wohltuend sein.
Wie oft zum Schwangerschaftsyoga bis zur Geburt?
Tägliche Übungen sind vollkommen problemlos, solange du die richtigen Übungen durchführst. Für eine gesunde Schwangerschaft solltest du mindestens einmal die Woche üben.
Wie lange kann ich Yoga in der Schwangerschaft machen?
Wenn nichts gegen deine Yogaeinheiten generell spricht, kannst du diese auch problemlos bis zur Entbindnung durchführen. Du unterstützt deinen Körper dabei flexibel und fit zu bleiben und gehst gestärkt in die Geburt deines Kindes.
Kann man Yoga-Kurse online besuchen?
Auch wenn es sicherlich Onlinekurse für Schwangerschaftsyoga gibt, empfehlen wir dir, die Kurse persönlich zu besuchen, damit du auch eine sichere Yogaeinheit praktizieren kannst, die dir und deinem Baby guttut. Vor Ort ist unsere erfahrene Yogalehrerin Doris, welche die Yoga-Kurse anleitet.
Fazit
Mit Schwangerschaftsyoga wählst du nicht nur den Weg der idealen Geburtsvorbereitung, sondern bietest deiner köperlichen und mentalen Gesundheit einen tollen Entspannungsfaktor. Nicht zuletzt profitiert auch dein Baby davon! Vermeide eine hektische Atmung sowie Übungen auf dem Bauch – dann steht einer regelmässigen Praxis während der Schwangerschafts nichts im Wege.
FAQs
Wie sinnvoll ist Yoga in der Schwangerschaft?
Yoga-Übungen während der Schwangerschaft sind sehr wertvoll, da sie dich körperlich und mental durch die Schwangerschaft bringen und dich zudem ideal auf die Geburt vorbereiten.
Was dürfen Schwangere beim Yoga nicht?
Hastiges Atmen und eine direkte Bauchlage sind tabu! Zudem darfst du keine intensiven Rückbeugen praktizieren oder Twists durchführen. Vermeide zudem Übungen zur Stärkung deiner Bauchmuskeln und überdehne deine Bänder, Sehnen und Muskeln nicht.
Warum keine Twists in der Schwangerschaft?
Da dein Bauch bei Twists eingequetscht wird, solltest du auf Übungen dieser Art verzichten.
